Admiri persoanele care au pătrățele pe abdomen și nu știi cum să faci și tu să scapi de grăsimea din acea zonă? În acest articol îți arătăm greșelile care te împiedică să ai un abdomen plat, dar îți dăm și câteva idei de exerciții pentru abdomen.

Multe persoane visează la celebrele pătrațele pe abdomen și încearcă diverse metode pentru a le obține, dar fără succes. În cele ce urmează, îți dezvăluim metodele de antrenament care te vor ajuta să ai abdomenul perfect în doar o lună, dar și greșelile pe care probabil le făceai până acum și care te împiedicau să ajungi la acest rezultat.

Poți începe un program de definire abdominală și corporală și acasă, pe cont propriu, însă rezultate mai bune și mai rapide vei avea dacă apelezi la ajutorul unui specialist. Un antrenor de fitness poate simplifica lucrurile, concepând un antrenament personalizat, care să te ajute să obții rezultatele dorite cu un efort cât mai redus.

Un nutriționist poate fi, de asemenea, de mare ajutor. Acesta poate concepe un plan alimentar personalizat, care să nu te înfometeze, dar să împiedice depozitarea grăsimilor la nivel abdominal și nu numai.

De ce nu reușești să ai pătrățele pe abdomen?

Să începem cu elementele care nu fac altceva decât să întârzie evoluția spre un abdomen definit

1. Faci doar abdomene

Majoritatea oamenilor consideră că este suficient să facă doar crunch-uri pentru a ajunge să aibă un abdomen lucrat, dar acesta este doar un mit. Abdomenele sunt exerciții foarte bune, dar rezultatele nu vin doar așa.

2. Nu faci exerciții pentru abdomen în fiecare zi

Pentru a obține rezultate, este foarte important să fii constant, deci să muncești abdomenul zilnic. Când zic „să muncești”, aici mă refer la cel puțin 15-25 minute petrecute cu fiecare antrenament.

3. Exercițiile pentru abdomen nu cresc în intensitate

Dacă faci zilnic exerciții pentru abdomen, dar nu le diversifici –  de exemplu, nu crești numărul de repetări sau nu folosești greutăți mai mari – nu vei avea rezultatele dorite. 

4. Alimentația este nepotrivită

Degeaba faci 1000 de abdomene pe zi, dacă nu mănânci alimente nutritive și care să te ajute să fii în formă. Se spune că „abdomenul se face în bucătărie”, ceea ce este adevărat pe jumătate. Eu aș spune că „abdomenul se face ȘI în bucătărie”, pentru că exercițiile și alimentația merg mână în mână.

5. Nu faci cardio deloc

Este obligatoriu să faci și un tip de mișcare cardio pentru a ajunge să vezi pătrățele pe abdomen. Se recomandă exerciții cardio  – sărit coarda, dans, rotiri de trunchi, genuflexiuni, aerobic, alergare, pedalat) în timpul cărora pulsul stă între 125 și 145 bătăi pe minut.

6. Nu bei destulă apă și mănânci sărat

În zilele noastre, ceea ce găsim la supermarket nu ne ajută prea mult pentru a avea un abdomen plat. Dacă ai o dietă bogată în sodiu, deci mănânci multe alimente prea sărate (chipsuri, brânze topite, mezeluri etc.) și nici nu consumi cel puțin 10 pahare de apă pe zi, poți fi sigur că nu vei reuși să ai abdomenul visat.

7. Dormi prea puțin

Știai că musculatura se reface în somn? Un mușchi obosit arată precum un om care nu a dormit două zile, așa că este important să faci în așa fel încât să dormi destul în fiecare noapte și să ai un somn odihnitor.

Exerciții pentru abdomen

Iată și metodele de antrenament despre care îți spuneam la început, care te vor ajuta să te mândrești cu abdomenul tău.

Primul exercițiu

Începe la marginea unui scaun sau a patului și exact ca în imagine, adu câte un genunchi oblic către brațul opus. Stânga-dreapta înseamnă o repetare. Execută 20 de repetări dacă ești începător, 40 pentru nivel mediu și 60 când ajungi la avansați

Al doilea exercițiu

Acest exercițiu pentru a obține pătrățele pe abdomen presupune trecerea prin săritură de pe un picior pe celălalt. Stânga-dreapta înseamnă o repetare. La fel ca la primul exercițiu, execută 20/40/60 de repetări în funcție de nivelul de pregătire.

Al treilea exercițiu 

Din poziția de flotare, aduci picioarele lângă pat/ scaun/ canapea și apoi le „arunci” în poziția inițială.

Sfatul meu este să încerci să ții abdomenul încordat pe toată durata executării unui exercițiu. Îți recomand 5 serii zilnic din aceste exerciții pentru abdomen și fără a face greșelile enumerate mai sus. Intensitatea ține de tine, în funcție de nivelul de pregătire.
Bineînțeles, poți căuta pe internet și alte exerciții pe care să le încerci, nu trebuie să te limitezi la cele sugerate de mine.

Recomandări, pe scurt, pentru un abdomen perfect

• Adoptarea unei diete consistente, cu un conținut proteic mare, dar săracă în carbohidrați simpli. Așadar, se recomandă consumul de ouă, carne slabă și produse lactate, alături, bineînțeles, de legume proaspete și gătite, însă e indicat să limitezi cantitățile de zaharuri, făinoase, grăsimi nesănătoase și sucuri.
• Combinarea exercițiilor speciale pentru abdomen cu cele de tip cardio.
• Hidratarea corespunzătoare atât în timpul antrenamentelor, cât și pe parcursul zilei.
• Practicarea zilnică a sportului, indiferent de situație.

În cât timp vei obține, la modul realist, pătrățele pe abdomen?

Timpul necesar pentru a obține un abdomen plat și tonifiat prin dietă și exerciții fizice poate varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi nivelul tău actual de fitness, compoziția corpului, genetica, regimul alimentar și tipul de antrenament pe care îl urmezi de obicei (sau dacă nu faci mișcare deloc în prezent). Obținerea unui abdomen plat și bine definit necesită o abordare holistică și răbdare.

E bine de reținut că, pentru a obține un abdomen plat într-un timp mai scurt, este necesar să reduci grăsimea totală din corp prin exerciții cardio și antrenamente de întărire a întregului corp. De asemenea, ca mâncare, ar trebui să te concentrezi pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele, proteinele slabe (carne slabă, pește, legume), cereale integrale și grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado sau nuci).

Așadar, timpul necesar pentru a obține rezultate vizibile poate varia. Cu un regim alimentar sănătos și un program regulat de exerciții fizice, ar trebui să începi să observi îmbunătățiri în cel mult 30 de zile. Cu toate acestea, dacă ai multe kilograme în plus și nu faci deloc mișcare în prezent, pentru a obține un abdomen bine definit, ar putea fi necesară o perioadă mai lungă de timp, de la câteva luni până la un an sau mai mult, în funcție de obiectivele tale și de ritmul în care progresezi. 

De aceea, dacă te lupți cu obezitatea, e bine în primă fază să ceri sfatul unui nutriționist, care să te ajute cu un program alimentar menit să te scape de kilogramele în plus, dar să te mențină sănătos în același timp, și apoi să cauți și ajutorul unui antrenor de fitness care să te îndrume. 

Exemplu de meniu care să te ajute să obții pătrățele pe abdomen

Iată o idee de meniu pe care să îl adopți pe lângă acele exerciții pentru abdomen. Poți ajusta mesele și porțiile în funcție de preferințele tale și de nevoile nutriționale individuale (o persoană mai scundă și cu mai puține kilograme, de exemplu, va avea nevoie de mese mai mici decât o persoană mai înaltă și care cântărește mai mult).

Ziua 1

Mic dejun: Omletă cu legume crude (ardei gras, ceapă verde, baby spanac) + o felie de pâine integrală + jumătate de avocado cu un praf de sare și zeamă de lămâie
Gustare: Un măr
Prânz: Salată de ton cu varză tocată fin, roșii, castraveți și dressing cu ulei de măsline și oțet de mere
Gustare: Un iaurt grecesc și o mână de migdale crude sau coapte
Cină: Piept de pui la grătar cu dovlecei și vinete la grătar, quinoa fiartă și dressing din puțin ulei de măsline, usturoi pisat, zeamă de lămâie și un praf de sare

Ziua 2

Mic dejun: Un bol cu fulgi de ovăz cu fructe de pădure și lapte (poate fi vegetal sau animal)
Gustare: Morcov tăiat în bastonașe cu humus
Prânz: Pește la cuptor (somon, macrou etc.) cu broccoli și conopidă la cuptor, pe pat de orez brun, stropite cu zeamă de lămâie
Gustare: O mână de nuci crude sau coapte
Cină: Salată de roșii, castraveți și avocado cu piept de pui la grătar

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte (vegetal sau animal) și unt de arahide
Gustare: Un iaurt grecesc cu o mână de migdale
Prânz: Salată de carne fiartă de pui sau curcan cu salată verde, roșii, castraveți, ardei gras și dressing din zeamă de lămâie, puțin ulei de măsline, un praf de sare și un praf de piper
Gustare: O mână de semințe de dovleac crude sau coapte
Cină: Tocăniță de roșii, ardei și ceapă în care amesteci și boabe de fasole sau de linte fierte 

Ziua 4

Mic dejun: Omletă cu legume + o felie de pâine integrală + felii de avocado
Gustare: Un măr
Prânz: Salată de ton cu boabe de fasole fierte, boabe de porumb, ridichi, frunze de spanac baby sau alte frunzoase, ceapă verde și dressing cu ulei de măsline și oțet balsamic
Gustare: Un iaurt grecesc cu o mână de migdale
Cină: Pui sau curcan cu legume la cuptor (zucchini, ciuperci, conopidă) pe pat de orez brun, cu dressing de iaurt și usturoi

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie cu mango, căpșuni, lapte de migdale și semințe de in
Gustare: Morcov tăiat în bastonașe cu humus
Prânz: Pește la cuptor cu broccoli și cartofi dulci, consumat alături de o salată de varză și țelină rasă, cu dressing de ulei de măsline și zeamă de lămâie
Gustare: O mână de nuci
Cină: O salată mare de roșii, castraveți și avocado cu piept de pui la grătar