Farmacie online! > Blog > organic
Postat pe:

 Alimente care contribuie la arderea grăsimilor

 Alimente care contribuie la arderea grăsimilor

De cele mai multe ori, atunci când simți nevoia să ronțăi ceva, te lași ispitit de alimente “palatabile”, adică foarte gustoase,  dar care sunt fie bogate în zahăr, fie în grăsimi, fie reprezintă o combinație dintre cele două. 

Chiar și unele băuturi pot crea un dezechilibru major în dietă, pentru că cele mai gustoase exemple sunt bogate în frișcă/lapte condensat, ciocolată lichidă sau fructe – deși sănătoase, în fresh-uri și smoothie-uri se regăsește, de obicei, o cantitate prea mare de fructe, pe care nu ai consuma-o, de obicei, la o singură masă, și care îți poate da peste cap dieta.

Pofta se accentuează dacă nu respecți orarul celor 3 mese pe zi, iar senzația că meriți ceva consistent și bogat în calorii, sau măcar ceva dulce, devine un adevăr aparent bine justificat. Există, însă, alimente care pot atenua senzația de foame și împiedica impulsul de a căuta gustări nesănătoase. Pentru a nu-ți compromite silueta, îți recomandăm 15 alimente care te ajută să arzi mai repede grăsimile, mai ales daca practici sport, și care susțin sațietatea pe termen îndelungat.

Nucile

Toate tipurile de nuci conțin acizi grași Omega-3, în cantități diferite, precum și grăsimi monosaturate, cele de care corpul are nevoie pentru aportul nutrițional foarte bun. În plus, sunt bogate în antioxidanți care contribuie la sănătatea pielii și părului. Deși nucile sunt cu adevărat sănătoase, sunt bogate în grăsimi sănătoase, dar trebuie consumate cu moderație.

Ghimbirul

Folosit, în mod special, în probleme de natură digestivă, ghimbirul contribuie și la reducerea inflamațiilor din corp, la buna circulație a sângelui și la arderea grăsimilor. Consumă-l sub formă de ceai sau pe post de condiment în mâncărurile gătite și vei vedea rezultatele în scurt timp. 

Ovăzul

Ovăzul face parte din familia carbohidraților cu digestie lentă, ajută la menținerea unui nivel scăzut al producției de insulină si accelerează arderea grăsimilor, în special dacă e consumat dimineața, în zilele în care urmează să desfășori activitate fizică intensă.

Fructul de avocado

Grăsimile monosaturate pe care le conțin fructele de avocado sunt consumate rapid în timpul antrenamentelor fizice. Ceea ce îl face un aliment excelent este și faptul că facilitează absorbția de calciu în organism.

Carnea de peste

Carnea de somon este considerată cea mai bogată sursă naturală de Omega-3, iar consumul său împiedică depozitarea grăsimii viscerale, lucru în special important pentru bărbați. Servit cu legume sau salate verzi, somonul poate fi consumat cel puțin o dată pe săptămână.

Soia

Boabele de soia sunt o sursă foarte bună de proteină vegetală, care ajută la creșterea masei musculare la fel care proteinele de origine animală. Consumul de soia scade apetitul și contribuie la scăderea în greutate.

Iaurtul

Înlocuirea izocalorică a altor alimnete cu  iaurt simplu, de tipul celui grecesc sau romanesc,  mărește semnificativ pierderea de grăsime și reduce adipozitatea centrală în timpul restricției energetice. Iaurtul grecesc conține acid linoleic conjugat (CLA) care favorizează arderea grăsimilor. Și în al doilea rând, probioticele găsite în mod natural în iaurt susțin bacteriile intestinale bune, care este cheia oricărui program de slăbire.

Semințele de susan

Acidul alfa linoleic pe care îl conține susanul activează arderile metabolice și susține sănătatea pe mai multe planuri: a pielii, părului și a sistemului cardiovascular. În plus, pot fi ușor integrate atât în mesele principale, cât și în gustări și deserturi.

Grepfrutul

Există numeroase cercetări pe efectele benefice ale grepfrutului în dietele de slăbit. Substanța vedetă din grepfruit, naringina, este un flavonoid care împiedică stocarea grăsimilor în corp. Așadar, dacă ai evitat grepfrutul până acum, iată un motiv important pentru a-l introduce în dietă. 

Mierea

Oxidul de azot pe care îl conține mierea contribuie la arderea grăsimii la nivel celular. Deși e dulce, nu are aportul caloric al zahărului, deoarece gradul de sațietate este mai mare, prin urmare te vei sătura cu o cantitate mică.

Untul de arahide

E important să îl prepari acasă ori să alegi o variantă naturală, neîndulcită, pe care o poți cumpăra din magazinele naturiste. Varianta neprocesată a untului de arahide este bogată în grăsimi monosaturate, care contribuie la scăderea în greutate.

Ouăle

Ouăle ajută la creșterea masei musculare, dar și la arderea grăsimilor. Dacă îți începi ziua cu un mic dejun care conține ouă, vei consuma mai puține calorii în restul zilei, întrucât vei avea o senzație de sațietate prelungită. Si cand resimti foame puternica intre mese si esti la o dieta controlata, un ou fiert tare cu putinmustar te poate ajuta sa potolesti foamea, cu minim de calorii.

Ardeiul iute

Ingredientul activ din ardeiul iute se numește capsaicină, care arde grăsimile și fără să faci mișcare. În plus, reduce senzația de foame și, prin urmare, cantitatea de mâncare de care vei avea nevoie. Poti taia bucatele mici din jumatate de  ardei iute rosu,  curatand bine samburii si sa le amesteci in dressingul dintr- o lingura de ulei si zeama de la jumatate de lamaie sau lime, astfel dai o aroma speciala unui castron de salata banala. Gustul poate fi intarit cu bucatele de ardei gras, taiat cubulete.

Broccoli

Broccoli este bogat în fibre și oferă senzație de sațietate, așa că ajută și în menținerea siluetei, mai ales pentru că este sărac în calorii. 

Uleiul de măsline

Ca și fructul de avocado, uleiul de măsline este o sursă excelentă de acizi monosaturați. Îmbunătățește activitatea cardiovasculară și ajută la scăderea colesterolului.

Nu uita de hidratare

 

Desigur, nu uita de hidratare! Cand simti ca ti-e foame, desi ai mancat la pranz sau cina, primul lucru pe care il poti face este sa bei putina apa, intrucat se stie…creierul mai confunda senzatiile de foame si sete! In plus, deși nu este aliment, apa rămâne cel mai bun aliat pe care îl poți avea în lupta cu grăsimea. Conform specialiștilor, două căni de apă rece pot crește rata metabolismului cu 30%.

Si cateva cani pe zi cu ceai verde pot face minuni pentru silueta, intrucat  acest ceai de plante este  unul dintre cele mai bune alimente care combat acumularea grăsimilor. Se știe că ceaiul verde este termogenic, încărcat cu antioxidanți numiți epigalocatechin galat (EGCG), care ajută la accelerarea metabolismului. În plus, ceaiul verde conține, de asemenea, o cantitate mică de cofeină, iar cercetările au descoperit că accelerează rata metabolică și crește arderea grăsimilor dacă este băut înainte de un antrenament. Un studiu german care a descoperit că antioxidanții din ceaiul verde promovează descompunerea grăsimilor, iar un alt  studiu de la Universitatea din Birmingham a raportat că bărbații care au luat un extract de ceai verde înainte de un antrenament au ars cu 17% mai multe grăsimi decât cei care nu -l – au luat Insa suplimnetele pot avea si alte efecte secundare controversate, asa ca tot ceaiul ca atare ramane o varianta mai sigura si placuta.

Postat pe:

Patratele pe abdomen in 30 de zile

Cum faci patratele pe abdomen in 30 de zile

Admiri persoanele care au pătrățele pe abdomen și nu știi cum să faci și tu să scapi de grăsimea din acea zonă? În acest articol îți arătăm greșelile care te împiedică să ai un abdomen plat, dar îți dăm și câteva idei de exerciții pentru abdomen.

Multe persoane visează la celebrele pătrațele pe abdomen și încearcă diverse metode pentru a le obține, dar fără succes. În cele ce urmează, îți dezvăluim metodele de antrenament care te vor ajuta să ai abdomenul perfect în doar o lună, dar și greșelile pe care probabil le făceai până acum și care te împiedicau să ajungi la acest rezultat.

Poți începe un program de definire abdominală și corporală și acasă, pe cont propriu, însă rezultate mai bune și mai rapide vei avea dacă apelezi la ajutorul unui specialist. Un antrenor de fitness poate simplifica lucrurile, concepând un antrenament personalizat, care să te ajute să obții rezultatele dorite cu un efort cât mai redus.

Un nutriționist poate fi, de asemenea, de mare ajutor. Acesta poate concepe un plan alimentar personalizat, care să nu te înfometeze, dar să împiedice depozitarea grăsimilor la nivel abdominal și nu numai.

De ce nu reușești să ai pătrățele pe abdomen?

Să începem cu elementele care nu fac altceva decât să întârzie evoluția spre un abdomen definit

1. Faci doar abdomene

Majoritatea oamenilor consideră că este suficient să facă doar crunch-uri pentru a ajunge să aibă un abdomen lucrat, dar acesta este doar un mit. Abdomenele sunt exerciții foarte bune, dar rezultatele nu vin doar așa.

2. Nu faci exerciții pentru abdomen în fiecare zi

Pentru a obține rezultate, este foarte important să fii constant, deci să muncești abdomenul zilnic. Când zic „să muncești”, aici mă refer la cel puțin 15-25 minute petrecute cu fiecare antrenament.

3. Exercițiile pentru abdomen nu cresc în intensitate

Dacă faci zilnic exerciții pentru abdomen, dar nu le diversifici –  de exemplu, nu crești numărul de repetări sau nu folosești greutăți mai mari – nu vei avea rezultatele dorite. 

4. Alimentația este nepotrivită

Degeaba faci 1000 de abdomene pe zi, dacă nu mănânci alimente nutritive și care să te ajute să fii în formă. Se spune că „abdomenul se face în bucătărie”, ceea ce este adevărat pe jumătate. Eu aș spune că „abdomenul se face ȘI în bucătărie”, pentru că exercițiile și alimentația merg mână în mână.

5. Nu faci cardio deloc

Este obligatoriu să faci și un tip de mișcare cardio pentru a ajunge să vezi pătrățele pe abdomen. Se recomandă exerciții cardio  – sărit coarda, dans, rotiri de trunchi, genuflexiuni, aerobic, alergare, pedalat) în timpul cărora pulsul stă între 125 și 145 bătăi pe minut.

6. Nu bei destulă apă și mănânci sărat

În zilele noastre, ceea ce găsim la supermarket nu ne ajută prea mult pentru a avea un abdomen plat. Dacă ai o dietă bogată în sodiu, deci mănânci multe alimente prea sărate (chipsuri, brânze topite, mezeluri etc.) și nici nu consumi cel puțin 10 pahare de apă pe zi, poți fi sigur că nu vei reuși să ai abdomenul visat.

7. Dormi prea puțin

Știai că musculatura se reface în somn? Un mușchi obosit arată precum un om care nu a dormit două zile, așa că este important să faci în așa fel încât să dormi destul în fiecare noapte și să ai un somn odihnitor.

Exerciții pentru abdomen

Iată și metodele de antrenament despre care îți spuneam la început, care te vor ajuta să te mândrești cu abdomenul tău.

Primul exercițiu

Începe la marginea unui scaun sau a patului și exact ca în imagine, adu câte un genunchi oblic către brațul opus. Stânga-dreapta înseamnă o repetare. Execută 20 de repetări dacă ești începător, 40 pentru nivel mediu și 60 când ajungi la avansați

florin abdomene 1 florin abdomene 2

Al doilea exercițiu

Acest exercițiu pentru a obține pătrățele pe abdomen presupune trecerea prin săritură de pe un picior pe celălalt. Stânga-dreapta înseamnă o repetare. La fel ca la primul exercițiu, execută 20/40/60 de repetări în funcție de nivelul de pregătire.

florin abdomene 3 florin abdomene 4 florin abdomene 5

Al treilea exercițiu 

Din poziția de flotare, aduci picioarele lângă pat/ scaun/ canapea și apoi le „arunci” în poziția inițială.

 

florin abdomene 6 florin abdomene 7 florin abdomene 8

Sfatul meu este să încerci să ții abdomenul încordat pe toată durata executării unui exercițiu. Îți recomand 5 serii zilnic din aceste exerciții pentru abdomen și fără a face greșelile enumerate mai sus. Intensitatea ține de tine, în funcție de nivelul de pregătire.
Bineînțeles, poți căuta pe internet și alte exerciții pe care să le încerci, nu trebuie să te limitezi la cele sugerate de mine.

Recomandări, pe scurt, pentru un abdomen perfect

  • Adoptarea unei diete consistente, cu un conținut proteic mare, dar săracă în carbohidrați simpli. Așadar, se recomandă consumul de ouă, carne slabă și produse lactate, alături, bineînțeles, de legume proaspete și gătite, însă e indicat să limitezi cantitățile de zaharuri, făinoase, grăsimi nesănătoase și sucuri.
  • Combinarea exercițiilor speciale pentru abdomen cu cele de tip cardio.
  • Hidratarea corespunzătoare atât în timpul antrenamentelor, cât și pe parcursul zilei.
  • Practicarea zilnică a sportului, indiferent de situație.

În cât timp vei obține, la modul realist, pătrățele pe abdomen?

Timpul necesar pentru a obține un abdomen plat și tonifiat prin dietă și exerciții fizice poate varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi nivelul tău actual de fitness, compoziția corpului, genetica, regimul alimentar și tipul de antrenament pe care îl urmezi de obicei (sau dacă nu faci mișcare deloc în prezent). Obținerea unui abdomen plat și bine definit necesită o abordare holistică și răbdare.

E bine de reținut că, pentru a obține un abdomen plat într-un timp mai scurt, este necesar să reduci grăsimea totală din corp prin exerciții cardio și antrenamente de întărire a întregului corp. De asemenea, ca mâncare, ar trebui să te concentrezi pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele, proteinele slabe (carne slabă, pește, legume), cereale integrale și grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado sau nuci).

Așadar, timpul necesar pentru a obține rezultate vizibile poate varia. Cu un regim alimentar sănătos și un program regulat de exerciții fizice, ar trebui să începi să observi îmbunătățiri în cel mult 30 de zile. Cu toate acestea, dacă ai multe kilograme în plus și nu faci deloc mișcare în prezent, pentru a obține un abdomen bine definit, ar putea fi necesară o perioadă mai lungă de timp, de la câteva luni până la un an sau mai mult, în funcție de obiectivele tale și de ritmul în care progresezi. 

De aceea, dacă te lupți cu obezitatea, e bine în primă fază să ceri sfatul unui nutriționist, care să te ajute cu un program alimentar menit să te scape de kilogramele în plus, dar să te mențină sănătos în același timp, și apoi să cauți și ajutorul unui antrenor de fitness care să te îndrume. 

Exemplu de meniu care să te ajute să obții pătrățele pe abdomen

Iată o idee de meniu pe care să îl adopți pe lângă acele exerciții pentru abdomen. Poți ajusta mesele și porțiile în funcție de preferințele tale și de nevoile nutriționale individuale (o persoană mai scundă și cu mai puține kilograme, de exemplu, va avea nevoie de mese mai mici decât o persoană mai înaltă și care cântărește mai mult).

Ziua 1

Mic dejun: Omletă cu legume crude (ardei gras, ceapă verde, baby spanac) + o felie de pâine integrală + jumătate de avocado cu un praf de sare și zeamă de lămâie
Gustare: Un măr
Prânz: Salată de ton cu varză tocată fin, roșii, castraveți și dressing cu ulei de măsline și oțet de mere
Gustare: Un iaurt grecesc și o mână de migdale crude sau coapte
Cină: Piept de pui la grătar cu dovlecei și vinete la grătar, quinoa fiartă și dressing din puțin ulei de măsline, usturoi pisat, zeamă de lămâie și un praf de sare

Ziua 2

Mic dejun: Un bol cu fulgi de ovăz cu fructe de pădure și lapte (poate fi vegetal sau animal)
Gustare: Morcov tăiat în bastonașe cu humus
Prânz: Pește la cuptor (somon, macrou etc.) cu broccoli și conopidă la cuptor, pe pat de orez brun, stropite cu zeamă de lămâie
Gustare: O mână de nuci crude sau coapte
Cină: Salată de roșii, castraveți și avocado cu piept de pui la grătar

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte (vegetal sau animal) și unt de arahide
Gustare: Un iaurt grecesc cu o mână de migdale
Prânz: Salată de carne fiartă de pui sau curcan cu salată verde, roșii, castraveți, ardei gras și dressing din zeamă de lămâie, puțin ulei de măsline, un praf de sare și un praf de piper
Gustare: O mână de semințe de dovleac crude sau coapte
Cină: Tocăniță de roșii, ardei și ceapă în care amesteci și boabe de fasole sau de linte fierte 

Ziua 4

Mic dejun: Omletă cu legume + o felie de pâine integrală + felii de avocado
Gustare: Un măr
Prânz: Salată de ton cu boabe de fasole fierte, boabe de porumb, ridichi, frunze de spanac baby sau alte frunzoase, ceapă verde și dressing cu ulei de măsline și oțet balsamic
Gustare: Un iaurt grecesc cu o mână de migdale
Cină: Pui sau curcan cu legume la cuptor (zucchini, ciuperci, conopidă) pe pat de orez brun, cu dressing de iaurt și usturoi

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie cu mango, căpșuni, lapte de migdale și semințe de in
Gustare: Morcov tăiat în bastonașe cu humus
Prânz: Pește la cuptor cu broccoli și cartofi dulci, consumat alături de o salată de varză și țelină rasă, cu dressing de ulei de măsline și zeamă de lămâie
Gustare: O mână de nuci
Cină: O salată mare de roșii, castraveți și avocado cu piept de pui la grătar

Postat pe:

Programul perfect pentru slăbire

Programul perfect pentru slăbire

Ții dietă și nu reușești deloc să ajungi la greutatea mult visată? Practici sport și ai, cu toate acestea, probleme de greutate? Acest lucru se întâmplă pentru că nu combini cele două elemente esențiale pentru eliminarea kilogramelor în plus, și anume un regim alimentar echilibrat și antrenamentul fizic regulat.

O experiență pe care multe persoane o au în comun se derulează după scenariul următor: se pierd, în medie, 3-4 kilograme în câteva săptămâni, relativ ușor, după care numărul kilogramelor stagnează. Chiar dacă este frustrant, cel mai important este să nu renunți. Trebuie să știi că, în timpul unei ore de antrenament, se ard între 400 și 800 de calorii, în funcție de intensitatea acestuia, iar dieta trebuie corelată cu aceste arderi.

Dieta pentru scăderea în greutate

Planul alimentar ideal pentru reducerea kilogramelor în plus îndeplinește 3 condiții: 

  • reducerea apetitului
  • intrarea în deficit caloric, pentru eliminarea kilogramelor în plus, fără înfometare 
  • accelerarea metabolismului

Pentru a te apropia cel mai mult de aceste deziderate, incepe chiar de astazi sa tii un jurnal alimentar sincer, in care sa notezi in primul rand, pe ore, absolut tot ce ai consumat, de la mesele principale la micile gustari ocazionale. Din pacate, ca si jurnalul tau, si organismul contabilizeaza sub forma de depozite chiar si cele mai nevinovate gustari. Sau… poate ca asa le consideri tu. Te va surprinde cat de multe calorii consumi fara sa le  consideri drept masa satioasa-atunci  cand cazi prada poftei unui covrig,merdenea, baton proteic sau amestec de seminte si fructe uscate. In afara de apa, toate alimentele si bauturile au calorii, iar adunate insumeaza un total ce ar trebui echivalat cu consumul caloric din miscare, efort intelectual sau orice actiune a organismului. 

Jurnalul tau alimentar sincer trebuie sa contina si inforrmatii cu privire la acest consum, astfel incat daca te -ai decis sa mergi la un nutritionist, acesta iti poate arata cum poti face calculele de echivalenta, unde gresesti si ce poti inlocui, isi da seama cat de des simti nevoia sa mannaci pentru a-ti regla glicemia, ce pofte ai care pot trada anumite carente si dezechilibre si poate cere anumite analize care sa te ajute in gestionarea greutatii si sanatatii tale,  in general. 

Cum reglezi consumul caloric 

Oricât de mult efort ai depune la sală, dacă vrei să slăbești, este important să limitezi cantitatea de dulciuri și alimente pe bază de zahăr, pâinea albă, orezul alb, cartofii, în special cei prăjiți, și alimentele grase, orientându-te spre o dietă sățioasă, obținută printr-o cantitate echilibrată de carne slabă în grăsimi și pește, ouă și lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, alături de legume, rădăcinoase, dar și grăsimi sănătoase, preferabil vegetale sau din pește.

Grăsimile sănătoase care nu trebuie să-ți lipsească din dieta de slăbit se regăsesc în următoarele alimente: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado, pește și oleaginoase (nuci, alune și semințe). De asemenea, este important să ai în vedere că acestea trebuie consumate în cantități limitate, nicidecum fără restricții cantitative.

Numărul de calorii consumate zilnic este important, și este încurajat să îți calculezi aportul zilnic la începutul dietei. Pe parcurs, vei învăța cantitățile pe care le poți consuma pe zi și nu vei mai avea nevoie să le calculezi. Regula de aur stă în a te limita la proteine de calitate, grăsimi sănătoase și o varietate de legume. Ideal ar fi, pentru început, să nu consumi mai mult de 25-50 de grame de carbohidrați pe zi, iar restul de calorii să le iei din proteine și grăsimi. Odată ce ai ajuns la numărul de kilograme dorit, vei intra în perioada de menținere, în care poți adăuga, treptat, un volum ușor mai mare de carbohidrați.

Sfaturi pentru slăbit rapid și echilibrat:

  • Mănâncă un mic dejun bogat în proteine, suficient de sățios pentru a te ține departe de tentațiile culinare din timpul zilei.
  • Evită băuturile dulci, precum sucurile acidulate sau milkshake-urile.
  • Consumă alimente bogate în fibre insolubile, acestea susțin un tranzit regulat.
  • Orientează-te spre alimente neprocesate, acestea fiind mai sănătoase, dar și mai prietenoase cu silueta ta.
  • Mănâncă încet, mestecând și savurând fiecare îmbucătură. Acest proces favorizează digestia și obținerea unei stări de sațietate pe termen lung.
  • Bea cafea sau ceai verde, întrucât ambele stimulează metabolismul.
  • Antrenamente pentru tonifierea diferitelor zone ale corpului

Urmărim, așadar, să ardem, prin antrenament, grăsimea în exces și tonifierea musculară. Pentru ”a obliga” mușchiul să aleagă grăsimea ca sursă de energie, și nu glucoza, de exemplu, se fac anumite exerciții, cele mai bune fiind contracțiile musculare din exercițiile ușoare și repetitive, cum ar fi alergarea pe bandă sau jogging-ul, mersul pe bicicletă, înotul sau săritul corzii.

Exercițiile cu greutăți mari, la aparate, trebuie introduse treptat în programul tău și neapărat sub supravegherea unui instructor, pentru a evita accidentările sau leziunile musculare. Motivul? Exercițiile tip cardio măresc mai puțin rata metabolismului, în comparație cu exercițiile de fortă, care cresc mult rata metabolică și îți permit, ulterior, să-ți menții greutatea cu mai puțin efort, dar și să-ți modelezi musculatura.

Intr-un antrenament de o oră, poți face, după încălzire, cu greutăți mari, 6-8 repetări pentru masa musculară, iar cu greutăți mici, 12-15 repetări, pentru definirea musculaturii. În plus, antrenamentul cardio exclusiv poate afecta, în timp, articulațiile și genera un exces de hormoni catabolici, așadar este bine să alternezi, mereu tipurile de antrenament.

Adaugă in coş